みなさんは適切な体重や見た目を維持したいと思うことはありますか？
私はジム通いを習慣にしており、体型維持とマッチョなれるように頑張ってます。
筋トレを始めたキッカケは、仕事の取引先に舐められたくないというちょっと変わった理由でした。(笑)
でもその後地道に筋トレを続け、今となっては隆々とした筋肉とちょっとの事では動じない精神力を手に入れました。
ある調査によると、ダイエットに興味を持ったきっかけの1位は『体重が増えた時（77.5％）』ということなので、基本的にはスリムな体型維持の為に減量を始める方が多いかと思います。
今回は効率よく減量する方法、筋肉をつける方法について私が実践してきたことや学んだことをまとめてお伝えしたいと思います。
こんな方におすすめ
- これからダイエットを始めようとしている
- ダイエットにおいて何に気を付けたらいいか分からない
- 効率よく筋肉をつけたい
- モテたい
Contents
効率的に減量する方法
減量する上で着目すべきポイントを以下3点まとめました。
基本的なところではありますが、まずはここからチェックしていきましょう。
①自分の基礎代謝がどれくらいか確認する
まず1点目に、自分の今の基礎代謝がどれくらいのカロリーを消費しているのか確認しましょう。
基礎代謝とは、普段なにも活動していない状態（極端に言うと、1日中寝たきりの状態）で声明を維持するために消費したカロリーのことを指します。
基本的にはこの基礎代謝をベースに摂取するカロリーを計算していきます。
考え方としては、基礎代謝より摂取カロリーが多ければ、摂取したカロリーを消費しきれずに蓄積されていき、体重が増えていく仕組みです。
逆に基礎代謝より摂取カロリーが少なれければ、代謝によって摂取したカロリーを消費しきります。
また、さらに足りない部分を元々体についている脂肪などをエネルギーとして補い、カロリーを消費するので体重が減少していきます。
ダイエット・減量をする上では、上記のような基礎代謝によるカロリー制限の考え方がとても重要なポイントとなります。
とは言っても「基礎代謝量はどうやって測ればいいか分からない」と思います。
ご安心ください、基礎代謝諒はこちらのサイトから【性別・年齢・身長・体重】を入力するだけで自動で計算することができます。
②1日の摂取カロリーを計算しよう
2点目に、自分が1日にどれだけカロリーを摂取しているのかを計算することです。
普段の生活の中であまり意識しないと思いますが、コンビニやスーパーで売られれている既製品にはほぼほぼ栄養成分表が添付されており、カロリーも表記されているのでそこで数字をチェックしましょう。
既製品ではない食材などに関しては、下記サイトよりカロリーを知る事ができます。
例えば『ブロッコリー』を検索した場合、どれくらいの量なのか、またどういった調理を施したかなど細かく知りたいカロリー量を提示してくれる優れものです。
細かくチェックしすぎる必要はありませんが、だいたい何百カロリーなのかということは把握する癖をつけておきましょう。
③最初に無理をしすぎない
最後は、カロリー制限や減量を最初に飛ばしすぎないことです。
よく聞かれる事ですが、最初から無理をして減量してしまうと、普段摂取している食事よりもカロリーが減り、極端に物足りなさを感じてしまいます。
もちろん最初は意識高く始めているである程度は維持できることもありますが、長くは続かないでしょう。
すぐにリミッターが外れ、それまで我慢していたものを好きなように食べてしまし、むしろ開始前より体重が増えてしまい完璧なりバウンドの完成です。
よっていきなり過度な食事制限、カロリー制限はせずに、はじめのうちは基礎代謝より少し多めくらい（＋00～300kcal）でカロリーを摂取し、慣れてきたら基礎代謝以下に摂取カロリーを落とすという感じで、段階的にカロリーを減らしていくことをおススメします。
効率良く筋肉をつけよう
次は効率よく筋肉をつける方法のご紹介です。
ただ闇雲に筋トレをしていれば良いわけではありません。
基本的な知識を身に着ける事で効率的に筋肉がつき、時間を短縮して理想の身体を手に入れることができます。
筋肉をつけると基礎代謝量が上がり、カロリーを消費しやすい体になります。
そこから減量に繋がるので、ダイエット志向の方にっても参考になるのではないかと思います。
タンパク質とアミノ酸の摂取
まず意識してほしいのは「タンパク質」と「アミノ酸」を摂取することです。
簡単にいうと、タンパク質は筋肉を付ける上でとても重要な食材となります。
アミノ酸はそのタンパク質を効率よく取り込むために必要な栄養素です。
この2つの栄養素をバランスよく摂取することによって、筋肥大を目指します。
タンパク質をアミノ酸を効率良く取り込むには、ホエイプロテインとEAAもしくはBCAAをおすすめします。
適度な炭水化物も
炭水化物は適度に摂取しましょう。
一般的には炭水化物を抜いて、カロリーを抑える原料の方法をよく耳にするかと思います。
しかし炭水化物、いわゆる糖質を抜いてしまうと、脳のエネルギーが枯渇し、体の疲れが出やすくなってしまいます。
それが原因で日常生活の中で仕事や勉強などに支障をきたし、結果健康を阻害してしまうという本末転倒な結果となってしまいます。
この視点は筋肉を付ける上でも同じで、筋肉を付けるのに必要なエネルギーが枯渇してしまうと、運動量が減って筋肉がつかなくなります。
よって炭水化物は抜かずに、ある程度（全体摂取カロリーの50％ほど）摂取することをおススメします。
マクロ栄養素を重視しよう
マクロ栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のことを指します。
この三大栄養素を重点的食材に当てはめると、筋肥大・筋力向上に大いに効果的な食事や減量、ダイエットに向いた食事が分かってきます。
例えば筋肥大・筋力向上に向いた食事は、摂取する栄養素の全体のタンパク質を増やす事より、筋肥大・筋力向上に向いた食事になります。
減量・ダイエットに向いた食事でいうと、脂質を抑えつつカロリーの取り方を考えると、ダイエットに向いた食事になります。
その理由としては、下記に記載しましたが、タンパク質と炭水化物は１g当たり4kcalに対して、脂質は1g当たり9kcalにもなります。
ポイント
・タンパク質1g当たり4kcal
・炭水化物1当たり4kcal
・脂質1g当たり9kcal
よって脂質が多い食事だと、脂質が少ない食事と比べて量が同じでも摂取カロリーが多くなり、体重が増える原因となります。
ウェイトトレーニングは辛くても頑張ろう
筋肉を付ける上で、ウェイトトレーニングは必要不可欠です。
筋肥大・筋力向上のためにはトレーニングにより筋肉を破壊し、その破壊された筋肉を食事によって修復することで筋肉が大きくなります。
その流れを効率的に行うには、ウェイトトレーニングを行う事によって筋肉破壊を促進し、筋破壊➡修復の一連の循環をより高速回転することが大事です。
自重トレーニングという手段もありますが、基本的にはジムなどに通ってウェイトトレーニングすることをおススメします。
その理由としては、自重よりもウェイトトレーニングの方が負荷がかかり、さらにジムに通う事で筋トレを習慣化できるからです。
ジム通いを検討される方におススメジムを紹介します。
プライベートジム【RIZAP】
CMなどでよく目にするRIZAPですが、そのサービス内容はまさに結果にコミットする充実した内容です。
RIZAPの特徴
☆年齢・性別関係なし！
マンツーマンで一人一人に最適なプログラムを設計してくれるので、年齢性別関係なく理想のボディメイクのサポートをしてくれます。
☆一生使えるダイエットと習慣と知識が身につく
ダイエット、運動、栄養学などの知識豊富なプロ専属トレーナーが指導してくれるので、トレーニングをしながら一生ものの知識が身につきます♪
☆190を超える医療機関や大学機関と研究、医師監修のプログラムも
プログラムは各種専門機関の研究により、身体的・心理学的に健康効果が認められています。
医学的見地からボディメイクを研究し、各個人の体質に合った最適な指導に活かされています。
マンツーマンのトレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人にもおススメです。
ちなみにパーソナルジムが苦手だという方は、RIZAPが監修する24時間利用可能なフィットネスジム、『chocoZAP（ちょこざっぷ）』がおススメです。
減量を行っていく上で一番大切なことは無理をしない事です。
無理をして摂取カロリーを極限まで落としてしまうと、脳に必要なエネルギーが供給されず、全体的な体の機能が低下し、代謝が上がらず逆に減量しにくくなります。
よってマクロ栄養素のバランスを保つことが必要で、エネルギーに必要な炭水化物を一定量確保しつつ、自分の基礎代謝を確認してカロリー計算することが大切になってきます。
それは効率よく筋肉をつけるという観点でも同じで、運動に必要なエネルギーは確保しつつ、タンパク質を摂取してウェイトトレーニングをすることが大切になってきます。
先ほどご紹介したパーソナルジムを利用するなどして、安全で効果的な減量を実現してみてください。