あなたは普段、十分に睡眠時間を確保できていますか？
経済協力開発機構（OECD）の調査統計データによると、日本人の平均睡眠時間は1日当たり7時間50分であると示されています。
平均として1番睡眠時間が長いのはフランスで8時間50分。実に1時間も少ないという結果になっています。
睡眠はとっているけどその時間が短い場合、『質の良い睡眠』が確保できているとは言い切れないかもしれません。
この記事では普段のパフォーマンスをより良くするために、睡眠の質改善のためのヒントをお伝えしたいと思います。
なぜ睡眠は大切なのか？
そもそもなぜ人間（ひいては動物全体）は睡眠が重要とされているのか？
まずはこの点について簡単に説明します。
睡眠は万病の予防薬
睡眠は、体を休めるだけではなく記憶の整理や心身の修復を行っています。
体は眠っている間に成長ホルモンを分泌し、疲れを取ったり傷を負った部分を修復します。
さらに活動時間中に見たものや学習したことを脳内に定着させたり整理したりもします。
つまり、睡眠は心身の休息とメンテナンスをするためにあります。
よって睡眠時間が不足すると体のメンテナンスが不十分となり、疲労が取れなかったり、学習効率が低下します。
睡眠をとるという事は、体調不良から守るための予防薬という訳です。
睡眠不足によるデメリット
睡眠不足によるデメリットは次の3つが挙げられます。
免疫力が下がる
高血圧・インフルエンザ・糖尿病など多くの疾患の発生率を200％上げると言われています。
集中力が下がる
6時間睡眠を10日続けると、24時間徹夜している人を同じくらい集中力が低下すると言われています。
肥満の原因になる
睡眠不足によってホルモンバランスが崩れ、食欲が旺盛になります。
ショートスリーパーってどうなの？
最近メディアでも取り上げられている「ショートスリーパー」。
睡眠が大事と伝えていますが、世の中には自分はショートスリーパーであると自負し、さも人より有意義な生活を送っているかのように伝えています。
果たしてショートスリーパーは実際真似するべきなのか？
結論、ほとんどの人は真似すべきではないし、そもそも真のショートスリーパー自体ほぼ存在しないと考えた方がいいです。
体質的に本当のショートスリーパーは存在すようですが、その割合はかなり低くなっています。
ある著書では下記のように書かれています。
5時間以下の睡眠でも眠くならず、脳の機能もまったく低下しない人の数を全人口に対するパーセンテージで表すなら、四捨五入してゼロということになる。
ほとんどの人が自分がショートスリーパーだと勘違いしている、あるいはショートスリーパーになりたいと努力しているだけで、睡眠不足によるダメージを蓄積しているだけなのです。
よって、いくら睡眠時間がもったいないからと言ってショートスリーパーの真似事は、体の負担を考えるとやめておいた方がいいでしょう。
質の良い睡眠とは
『ぐっすり寝られた感がある』
『寝つきが良い』
『寝起きがスッキリしている』
あなたはこの睡眠に関する３つの項目、全て当てはまるでしょうか？
睡眠は体温調節機能や体内の修復機能、成長に関するホルモン分泌といったことにとても関係しています。
そして、これらは体内の代謝活動促進や自律神経のバランスを整えるような要素となります。
肉体疲労はもちろん、脳の疲労や細胞ごとの疲労など、目には見えない体内各部分の蓄積した疲労を取り除くことは、睡眠の大きな効果と言えるでしょう。
睡眠の質を向上させる方法
さて、具体的に睡眠の質を上げる方法を見ていきましょう。
寝る3時間前には夕食を済ませる
就寝の3時間前までには、なるべく夕食を済ませておくようにしましょう。
食後にすぐ寝てしまうと、身体は消化活動を優先するため、意識としては寝ていても、身体自体は消化を行う為に起きている状態となっているのです。
とは言え、仕事の関係でどうしても3時間前は難しいという人もいると思います。
その場合はなるべく消化の良いうどんなどを少量摂るまでにしておきましょう。
温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内側から体温上昇を促します。
一旦体温が上昇したところから体温が下がり始める際、自然な眠気を催すので、睡眠前のリズム作りとしておすすめです。
注意点としては、安眠効果を高めるためにもノンカフェインのものを摂取するようにしましょう。
おすすめの飲み物
- 白湯
- カモミールティー
- 生姜湯
白湯
胃腸に負担をかけない超絶優しい飲み物です。
同時に体を保温してくれる効果もあります。
カモミールティー
カモミールティーは主にヨーロッパで古くから不眠症対策に利用されている飲み物です。
心身ともにリラックスしてくれる香りが特徴です。
カモミールティーから立つ湯気には鼻づまり改善効果もあるため、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防いでくれます。
それにより交感神経から副交感神経優位へと切り替えるときにとても効果的だと言われています。
生姜湯
身体を温める効果も期待でき、身体の末端まで温まり睡眠の質を高めます。
市販のものよりも白湯＋生姜パウダーなどの組み合わせがおすすめです。
アルコールに関して
寝れない夜に寝酒として一時的に眠りにつきやすくなると言われているアルコールですが、実際は睡眠が浅くなると言われています。
さらに利尿作用によってと入れてに行く回数が増えるため、深い睡眠に入ることは難しいと考えた方がいいです。
寝る前にカフェインは摂取しない
カフェインは摂取してから5～7時間経過してようやく50％程度の効果になります。
体の中からカフェインの効果が消えるには10時間以上の時間が必要となります。
つまり、朝7時に飲んだ1杯のコーヒーは、夕方の5時まで効果が続くという事です。
仮に夕方の17時にコーヒーを飲むとすると、夜中の12時にようやく50％の効果になり、完全に体からカフェインの効果が切れるのは朝方になってしまいます。
カフェインが体内に残っている限り、当然眠りにつきにくくなってしまい、睡眠の質も低下してしまいます。
つまり難しい事かもしれませんが、睡眠の質を向上させるためにはコーヒーは午前中に1杯だけにすることが必要になります。
これをきっかけに、コーヒーを常態的に1日に何杯も飲む人はコーヒーとの付き合い方を見直してみるのも良いかもしれません。
休日のサイクルを整える
寝たはずなのに疲れがとれない、、ということはありませんか？
眠気が取れないと感じた時は危険信号なんです。
休日に二度寝、三度寝と繰り返し、結局起きるのは昼過ぎ、そして夜は寝れなくなる。
そうした生活サイクルを繰り返していると、次第に体は夜型へと変化していきます。
睡眠の質の低下や睡眠不足による生活リズムの乱れは、注意力低下や作業効率の低下を招きます。それにより、運動やトレーニング中の怪我のリスクも高くなります。
睡眠直前はトレーニングや仕事はなるべく控える
寝る前までトレーニングや仕事を行っていると、交感神経が優位となり、身体が興奮状態となるため寝つきが悪くなってしまいます。
入眠時間を逆算して、トレーニングや仕事は終わらせておくようにしましょう。
入浴後30分くらいで布団に入ることをおすすめします。
ぬるま湯でリラックス
睡眠の質を向上させるためには熱いお湯に長時間入ることはNGです。
これも交感神経を刺激してしまうため、就寝に必要な体温変化を狂わせてしまいます。
高温のお湯は体の負担も増大するため、38℃ほどのぬるめのお湯に10～30分程度浸かり、身体をじっり温めることで緊張をほぐしリラックス効果を促します。
朝食はしっかり、夕食にはタンパク質を
朝食は体を起こすのと同時に、日中動くためのエネルギーとなり、夕食をタンパク質中心とすることで、寝ている間に体の修復を手伝うとともに良質な睡眠には欠かせない「セロトニン」を生成するための材料となります。
ちなみにセロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれています。
セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心身のバランスを整える作用のある伝達物質だと言われていることが所以です。
朝型か夜型かは遺伝で決まる？
あなたは夜型でしょうか？それとも朝型でしょうか？
よく飛び交っている質問ですが、実は朝型か夜型かは遺伝によって決まることが判明しています。
| 朝型 | 40％ |
| 夜型 | 30％ |
| 中間 | 30％ |
おおよそ上図のように分布しているようです。
朝型の人がよく夜型の人に「怠惰だ」とか「朝活最高だよ！」という事がありますが、その背景にはその人が朝型で、朝活動した方が理にかなっているという事があるため押し付けることは遺伝子的に合理的でないケースが多いのです。
夜型の人は朝早くから活動する必要はなく、眠る時間が遅くなっても問題ありません。
もちろん働いている場合にはある程度時間を合わせる必要も出てきますが、自分自身の方を把握して生活リズムを作ることが重要となります。
自分に合った寝具を選ぼう
あなたが現在使っている寝具は、あなたに合っているものでしょうか？
就寝中の温度変化に対応できるような吸湿性に優れたものに加え、体型や骨格に合ったものを選ぶようにしましょう。
マットレス（敷布団）
マットレスが柔らかすぎると、腰痛の原因にもなります。
逆に硬すぎると骨が当たり痛みを感じたり、血流が悪くなりかえって寝つきが悪くなったりする原因となります。
自分がどの硬さのマットレスが寝つきがよくなるのか把握しておくようにしましょう。
どんなマットレスを選べば良いか分からない方に向けておすすめのマットレスをご紹介します。
ゼロキューブマットレス
特殊立体凸凹構造
独自の凹凸が深く、先端の多角が特徴のキューブカットが点で支えてどんな体勢で寝ても身体にフィットし自然な寝姿勢を維持してくれます。
1830個以上の点で体圧を分散
1830個以上の点が身体をバランスよく支え、体圧を均等に分散するので、 身体が沈み込みすぎずに理想的な寝姿勢へと導いてくれます。
また血行を妨げにくく圧迫感を緩和してくれます。
ゼロキューブマットレスはとにかく寝心地最高です。
身体が沈みすぎず、固すぎず、柔らか過ぎずで体に優しくフィットしてくれます。
気持ちよく寝たい人はぜひ。
枕
起きた時に首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていない場合は枕があなたに合っていない可能性が高いです。
あなたの主観で「この高さが好みだから」と思っていても、実態はあなたの身体に合っていないなんてことも往々にしてあるので、もし不安や思い当たる節があるようであれば、専門店で自分の首の角度を計測するなど相談するのも良いかと思います。
ただ近くに専門店が無かったり、時間が確保できない場合もあるかと思います。
そんな方にとっておきの枕をご紹介します。
テクノジェルピロー
こんな方におすすめ
- 朝起きた時に頭や首、肩、腰などに痛みを感じる
- 枕を色々試したけど自分に合った物に出会えない
- 熟睡できていない
- 長年使っても寝心地の変わらない枕が欲しい
ココがおすすめ
・低反発でも硬派案発でもない究極の寝心地
・低反発のように柔らかく、包み込まれるような寝心地
・ジェルの形状が変化して体圧を分散、底付きせずしっかり支える
・温度変化を受けにくいジェルがオールシーズン快適な眠りをサポート
とにかく満足度の高い枕です。
多忙な芸能人や海外のセレブなんかも愛用しているようなので、睡眠の質を改善したい方は購入してみてはいかがでしょうか。
さいごに
寝ている時間が勿体ないと睡眠時間を削ることを考えがちですが、それは逆に健康を害し、長い目で見ると人生の質を落としている結果となります。
睡眠の重要性を理解し、改善することは健康に生きるということを改めて実感させてくれます。
まずはそのスマホを寝る30分前には触れないようにするなど、小さいことから始めてみませんか？
そうすればきっと明日の朝は気持ちよく起きれ、良い1日を送れるはずです。